Tâm lang thang, sự chú ý và thiền định
__________________________________________
Thiền định đã có mặt từ mấy ngàn năm nay, nhưng tác động của nó trên tâm-não chỉ mới được biết từ khoảng hai chục năm gần đây, nhờ những bước tiến khổng lồ của khoa học thần kinh. Các nghiên cứu khoa học về thiền chánh niệm (mindfulness) đã cho thấy rằng tác động của thiền định là do sự tương tác giữa hai chức năng thần kinh/tâm lý quan trọng: tâm lang thang và sự chú ý.
Nói một cách giản lược, tâm thức chúng ta luôn vận động giữa hai thế giới song song: thế giới tri giác và thế giới khái niệm.
Thế giới tri giác bao gồm các thông tin mang lại bởi 5 giác quan về môi trường “bên ngoài” (như các hình ảnh, tiếng động, mùi vị, xúc chạm). Thế giới khái niệm là thế giới “bên trong” của chúng ta, mênh mông rộng lớn, gồm đủ loại ý nghĩ, kỷ niệm, dự án, cảm tưởng… Thật ra, tất cả là ở bên trong, bởi vì mọi tri giác đều phải đi qua não. Hai thế giới này liên quan mật thiết với nhau và tương tác lẫn nhau.(1)
Người ta cũng có thể phân biệt hai loại ý nghĩ: ý nghĩ tập trung và hướng vào một điểm chính xác (chẳng hạn như khi tập trung vào một việc làm tế nhị), và ý nghĩ không điều khiển và tự nhiên, tự phát (chẳng hạn như khi tâm trí chạy lang bang khi nghe một câu chuyện nhàm chán).(2)
Tâm lang thang là gì?
Tâm lang thang (tiếng Anh: mind-wandering) là một trạng thái tâm lý (hay một hoạt động của não) tới một cách đều đặn, tự nhiên, mỗi khi người ta không có việc gì làm đặc biệt, khi người ta có vẻ như đang nghỉ ngơi.
Nó có thể xuất hiện vào bất cứ lúc nào trong ngày, chẳng hạn như khi bạn đang nhìn phong cảnh hay bầu trời qua cánh cửa sổ và mơ màng (tiếng Anh gọi là day-dreaming: mơ giữa ban ngày); khi bạn đang đọc một cuốn sách mà bỗng nhiên cảm thấy chẳng hiểu gì hết, vì đầu óc đã chạy đi đâu; hoặc khi đang lái xe bạn bỗng nhận thấy mình đã đi lầm đường, vì mải nghe nhạc hay nói chuyện điện thoại…
Nói chung, tâm lang thang xảy ra mỗi khi tâm ý vụt thoát đi, tách rời khung cảnh sống hiện tại, để đi từ thế giới tri giác tới thế giới khái niệm. Người ta cũng chuyển từ các ý nghĩ tập trung, điều khiển hướng về hiện tại, sang các ý nghĩ tự nhiên, không điều khiển về những điều tưởng tượng, về quá khứ hoặc tương lai.
Các nhà khoa học đã chế ra một từ viết tắt để chỉ định trạng thái đó, là REST (tiếng Anh có nghĩa là nghỉ ngơi), Random Episodic Silent Thinking (ý nghĩ ngẫu nhiên từng chập lặng lẽ). Sự nghỉ ngơi lặng lẽ đó thật ra chỉ là vẻ ngoài, bởi vì tâm lang thang tiêu thụ nhiều năng lượng không kém gì lúc hoạt động, và thường kèm theo một tiếng nói thầm bên trong. Tâm lang thang cũng không phải lúc nào cũng lặng lẽ, vì nó có thể biến động, chạy lăng xăng như thành ngữ “tâm viên ý mã”, với các ý nghĩ vụt đi khắp nơi…
Nó là một phần đáng kể của đời sống tâm lý con người, chiếm khoảng từ 1/3 tới ½ thời gian tỉnh thức, tức là 6-8 giờ mỗi ngày. Như vậy, có thể nói rằng, trong một ngày, thời gian chúng ta để tâm đi lang thang cũng bằng thời gian chúng ta ngủ say.
Khía cạnh tích cực của tâm lang thang
Vì tâm lang thang là một phần quan trọng của đời sống tâm lý, cho nên nó chắc hẳn phải đáp ứng một nhu cầu tự nhiên và có một lợi ích nào đó.
Quả thật, chính nhờ những chuyến du lịch “bên trong” đó mà tâm trí mới có thể tưởng tượng, sáng tác, liên kết các ý tưởng, thành lập các dự án. Đó là lúc mà người ta ôn lại quá khứ để cải thiện tương lai.
Tâm lang thang không những có ích lợi mà còn tỏ ra rất cần thiết, bởi vì nếu không có nó, sẽ không có sự sáng tạo, sự trừu tượng hóa, kế hoạch hóa, mà chỉ có sự lập lại và hành động rập khuôn.
Đó cũng biểu hiện sự phong phú của đời sống tâm lý con người so với các loài động vật khác, do sự chênh lệch về thế giới khái niệm giữa hai bên.
Khía cạnh tiêu cực của tâm lang thang
Nhưng tâm lang thang cũng có những khía cạnh tiêu cực, về mặt nhận thức, trí thức, cũng như về mặt tình cảm, cảm xúc.
Về mặt nhận thức, người ta biết rằng tâm lang thang làm sụt hiệu suất trong công việc, do sự mất chú ý vào việc làm. Trong một cuộc thi tuyển thể thao, một buổi trình diễn văn nghệ, hay bất cứ một công tác tế nhị nào, người ta cũng có thể bỗng nhiên sụt hiệu suất, vì mất chú ý trong một giây phút quyết định. Hơn nữa, tâm lang thang đã được chứng minh là một cản trở lớn cho sự học tập.
Về mặt tình cảm, theo một bài báo cáo khoa học, “Tâm lang thang là một tâm không sung sướng” (A wandering mind is an unhappy mind).(4) Thật vậy, lúc đó trong 1/3 các trường hợp mới có kỷ niệm vui trở lại, còn trong các trường hợp khác là kỷ niệm trung tính hoặc gây stress, có thể làm xuống tinh thần. Một số người còn có khuynh hướng luôn đi theo những đường vòng não cũ, làm nổi lên những kỷ niệm cũ. Hiện tượng “nhai lại” (rumination) đó, gồm những ý tưởng bị ám liên quan tới những kỷ niệm đen tối, mang theo nhiều cảm xúc tiêu cực, rất thường gặp trong bệnh trầm cảm mạn tính và dễ đưa tới tái phát. Một hình thức đặc biệt là “stress sau chấn thương”, với kỷ niệm về sự chấn thương tâm lý luôn trở lại mỗi khi tâm bắt đầu lang thang.
Nói chung, khi tâm lang thang trở thành quá độ, không kiểm soát được hoặc hoạt động bất thường, khi người ta sống trong thế giới tưởng tượng nhiều hơn là trong đời sống hiện tại, thì lúc đó bị tách rời khỏi thực tế, với nguy cơ xuất hiện các rối loạn tính khí, như lo lắng và đôi khi trầm cảm.
Sự tương ứng giữa tâm lang thang và sinh lý thần kinh
Từ khoảng 15 năm nay, người ta bắt đầu hiểu rõ hơn tâm lang thang là gì, về mặt giải phẫu học và sinh lý học thần kinh.
Đó là sự hoạt động, không phải của một trung tâm thần kinh, nhưng mà là của một mạng lưới nơ rôn, - bởi vì ngày nay người ta biết rằng hoạt động của tâm-não là nhờ ở các mạng lưới nơ rôn, liên kết với nhau và tương tác lẫn nhau một cách phức tạp -. Mạng lưới đó, gọi là Mạng Chế độ Mặc định (Default Mode Network, DMN), được phát hiện ra một cách ngẫu nhiên năm 2001 bởi nhà khoa học thần kinh Mỹ Michael Raichle (5), và từ đó đã được nghiên cứu mỗi ngày một sâu rộng hơn.
Nhờ sự xác định và đo lường chính xác hoạt động các vùng não, qua các phương pháp chẩn đoán hình ảnh bằng PET-scan và cộng hưởng từ chức năng (MRI-f), người ta đã phát hiện một số vùng não được hoạt hóa mạnh trong khi nghỉ ngơi: nhìn từ phía trong bán cầu, vỏ trước trán giữa (MPFC), vỏ viền sau (PCC) và precuneus (còn gọi là vỏ retrosplenial), vùng cận hải mã (HF); và nhìn từ phía ngoài, phân thùy đỉnh dưới (IPL) và vỏ thái dương bên (LTC).(6)
Điều đáng ngạc nhiên là, trong khi não có vẻ đang nghỉ ngơi, thì hoạt động của DMN lại tiêu thụ một số lượng oxy và năng lượng rất cao, không kém gì trong khi có hoạt động giác quan, vận động hay tri thức.
Sự kết nối của mạng DMN cũng đóng một vai trò quan trọng, không chỉ riêng giữa các trung tâm của mạng, mà còn với các trung tâm thuộc về mạng khác, qua trung gian của hàng chục triệu sợi thần kinh.
Một phát hiện đột phá nữa là Mạng Chế độ Mặc định cũng là cơ sở của một chức năng khác, gọi là “xử lý tự tham chiếu”(self-referential processing), hay là“ý thức về cái Ta”, “suy nghĩ về cái Ta” (self-reflexion), “quan ngại về cái Ta” (self-preoccupation), và cũng là cái mà tiếng Anh gọi là “theory of mind”, tức là khả năng tự đặt mình vào địa vị người khác. (7, 8)
Điều này chứng tỏ vai trò cốt yếu của Mạng Chế độ Mặc định trong “ý thức về cái Ta”, và các liên hệ xã hội giữa mình và người khác.
Hoạt động của DMN bị rối loạn trong một số bệnh tâm thần, như hội chứng “thiếu chú ý- hiếu động” của trẻ em (attention deficit hyperactivity disorder, ADHD), bệnh tự kỷ (autism), bệnh phân liệt thần kinh (schizophrenia) và bệnh Alzheimer,và đangđược nghiên cứu sâu hơn.
Sự chú ý và quan hệ với tâm lang thang
Người ta ngay từ nhỏ đã biết thế nào là “chú ý”, khi nghe cha mẹ kêu “coi chừng!”, ở trong nhà hay lúc băng qua đường, khi bị cảnh giác về một nguy cơ có thể xảy ra, và khi trong lớp học, thầy giáo kêu gọi học trò “chú tâm” vào bài giảng.
Sự chú ý thường được coi như là một điều tự nhiên, bình thường trong cuộc sống, nhưng thật ra đó là một hoạt động chính yếu và phức tạp của tâm-não, đã nhận được nhiều quan tâm bởi các nhà nghiên cứu khoa học.
Trong khi tỉnh thức, não nhận được một số lượng rất lớn về thông tin và kích thích thần kinh, đến từ bên ngoài cũng như bên trong. Vai trò của sự chú ý là lựa chọn một thông tin và xếp nó vào trong ký ức làm việc, để được xử lý về sau. Sự chú ý có thể được xem như một bó tia sáng chiếu vào một người đứng giữa đám đông, hay sự theo dõi một câu chuyện giữa các tiếng nói ồn ào chung quanh.
Thông tin được lựa chọn là cái trội lên nhất, nổi bật nhất, vì mang một trong ba tính chất: đe dọa, thích thú và mới lạ. Thường thì thông tin mang tính chất đe dọa là nổi bật nhất, vì trong sự tiến hóa của các loài vật, sự chú ý tới thú săn mồi là chủ chốt cho sự sống còn của chúng.
Trong các chức năng của chú ý, người ta phân biệt: sự định hướng chú ý, sự lưu trì chú ý và sự di chuyển chú ý.
Các chức năng này phụ thuộc vào hoạt động của một mạng lưới nơ rôn khác, Mạng Tác vụ Tích cực (Task Positive Network, TPN), gồm 2 hệ thống phụ: Mạng Kiểm soát Thi hành (Executive Control Network) và Mạng Nổi bật (Salience Network). Mạng Kiểm soát Thi hành, điều khiển sự chú ý và ký ức làm việc, gồm có: vỏ trước trán lưng-bên (DLPFC) và vỏ trong đỉnh (IPC). Mạng Nổi bật, giúp lựa chọn các kích thích nổi bật, gồm có: vỏ đai trước (ACC) và vỏ đảo. (3,6)
Điều quan trọng phải ghi nhận là sự đối lập, tương phản giữa sự hai trạng thái tâm thức tâm lang thang và chú ý. Người ta còn gọi đó là tánh chất “loại trừ lẫn nhau” của chúng, tức là khi cái này có mặt thì cái kia không có mặt, và ngược lại.
Chúng ta đã thấy rằng khi một người đang làm một việc gì đó, và tâm bắt đầu lang thang, thì sự chú ý của người đó sụt xuống và hiệu suất việc làm bỗng nhiên giảm sút. Chỉ cần một giây lát mất chú ý, mất tập trung, là có thể bị hạ ngay trong một trận đấu thể thao, thất bại trong một buổi văn nghệ, hay bị một tai nạn giao thông nặng…
Ngược lại, sự định hướng và duy trì chú ý trong một công việc nào đó làm biến mất đi tâm lang thang.
Đứng về mặt thần kinh, sự tương phản đó đã được chứng minh bằng sự tương tác giữa hai mạng lưới nơ rôn, Mạng Chế độ Mặc định (DMN) và Mạng Tác vụ Tích cực (TPN), đo bởi MRI-f. Có một sự “phản tương quan” (anti-correlation) giữa hai mạng lưới này, tức là khi một cái hoạt hóa mạnh thì cái kia ngưng hoạt động, và ngược lại. Trên biểu đồ dưới đây, mức độ hoạt động của hai mạng lưới đan tréo nhau hình “răng cưa”: khi cái này lên cao nhất, thì cái kia xuống thấp nhất. (9)
Thiền chánh niệm (mindfulness)
Thiền định là một phương pháp luyện tâm được áp dụng từ thời cổ xưa tại Ấn độ, và sau đó được hệ thống hóa và giảng dạy bởi đức Phật Thích Ca vào thế kỷ thứ 5 trước CN.
Trong những năm 1970, phương pháp Thiền chánh niệm (mindfulness) đã được triển khai bởi thiền sư Thích Nhất Hạnh, như một phương pháp luyện tâm, rồi được ứng dụng bởi Jon Kabat-Zinn, GS sinh học tại ĐH Harvard, để điều trị các bệnh liên quan tới stress.
Chánh niệm (mindfulness) được định nghĩa bởi Jon Kabat-Zinn và các nhà khoa học là: một “trạng thái tâm thức đưa tới do sự chú ý, có chủ ý, trong hiện tại, không phê phán, trên kinh nghiệm xảy ra từng lúc một”.
Các nhà khoa học phân biệt ba loại thiền định: chú ý tập trung (focused-attention, FA), theo dõi mở rộng (open-monitoring, OM) và quán từ bi (loving-kindness, LK).(11)
Từ những năm 1980 và nhất là từ đầu thế kỷ 21, khoa học thần kinh đã tiến triển rất nhanh và cho thấy rõ những tác dụng tích cực của phương pháp MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, giảm stress bằng chánh niệm), với các thay đổi về hình thái cũng như sự vận hành của hệ thần kinh, nhờ sự mềm dẻo của não (neuroplasticity).
Chỉ trong vòng vài chục năm, nhờ sự thúc đẩy của một số tăng sĩ và cư sĩ, thiền định đã vượt ra ngoài khuôn khổ của các tự viện và tu viện, để được áp dụng trong xã hội hiện đại, tại các bệnh viện, bệnh xá, cũng như các nhà dưỡng lão, trường học và các nơi làm việc.(10)
Chìa khóa của thiền định
Chìa khóa của thiền chánh niệm, – ngày nay chúng ta có thể khẳng định được điều đó -, nằm ở một chữ: sati. Sati tiếng Pali có nghĩa là “sự chú ý”. Tiếng Hán-Việtlà niệm, tiếng Pháplà attention, tiếng Anh là attention hay mindfulness.
Sammā-sati có nghĩa là chánh niệm (sự chú ý chân chánh), là một trong con đường chánh tám nẻo (aṭṭhāṅgika-magga, Bát chánh đạo) dạy bởi đức Phật. Và hai bài Kinh mà đức Phật dạy về thiền định đều mang tên sati, tức là Satipaṭṭhanā (Tứ niệm xứ) và Ānāpānasati (Niệm hơi thở).
Khi phân tích chữ niệm 念, chúng ta thấy chữ này gồm có chữ kim 今(phía trên), có nghĩa là “hiện tại”, và chữ tâm 心(phía dưới), có nghĩa là “tâm thức”. Niệm như vậy bao hàm ý nghĩa “giữ tâm trong hiện tại”, chú ý tới hiện tại.
Nhờ khoa học thần kinh, ngày nay người ta hiểu được rõ hơn cơ chế tác động của chánh niệm. Sự chú ý vào hơi thở chẳng hạn, hoặc vào tiếng động, hoặc vào những gì đang xảy ra trong tâm thức, sẽ hoạt hóa Mạng Tác vụ Tích cực (TPN), và tất nhiên sẽ làm ngừng hoạt động Mạng Chế độ Mặc định (DMN). Tức là sẽ làm ngừng tâm lang thang, với những ý nghĩ tưởng tượng, phỏng đoán, về quá khứ hoặc tương lai.
Như vậy, sở dĩ chánh niệm có tác động được là nhờ ở sự tương phản giữa sự chú ý (TPN) và tâm lang thang (DMN). Và điều này đã được chứng minh bởi sự so sánh hoạt động não trên một nhóm người có nhiều kinh nghiệm thiền, với một nhóm người mới học thiền (nhóm kiểm tra), cho thấy hoạt động DMN của nhóm có nhiều kinh nghiệm sút giảm hẳn, trong khi hoạt động TPN của họ gia tăng rõ ràng, ngược lại với nhóm kia, và bất kể loại thiền nào.(12)
Như vậy, khi tâm lang thang trở thành quá độ, không kiểm soát được hoặc hoạt động không bình thường, tâm thức trở nên tràn đầy tưởng tượng, phỏng đoán, về quá khứ hay tương lai, mang theo các cảm xúc tiêu cực (như giận dữ, lo lắng, trầm cảm). Chánh niệm lúc bấy giờ cho phép đẩy lui chúng đi, và mang lại các cảm xúc tích cực (như sự thanh thản, bình an, vui vẻ).
Một điều quan trọng nữa phải ghi nhận, là bằng cách làm ngừng hoạt động DMN, thiền chánh niệm cũng làm dẹp bỏ luôn “ý thức về cái Ta”, sự “quan ngại về cái Ta”, là một phần của tâm lang thang.
Trong lúc chánh niệm, người ta quên cái Ta đi, đó là một điều mà khoa học thần kinh đã làm sáng tỏ, và qua đó đã giải thích một phần nào tác động của thiền định.
Thiền định và “ý thức về cái Ta”
Từ xưa đến nay tại Tây phương, triết học và tâm lý học vẫn luôn luôn lấy cái Ta (tiếng la-tinh là ego) làm trung tâm điểm, và con người vẫn tự cho mình là “cái rốn” của vũ trụ. Người ta thường quan niệm rằng muốn đỡ khổ hay hạnh phúc, thì phải tự thông cảm mình, tự thương yêu mình, tự tin tưởng ở mình, tự chấp nhận mình, tự tôn vinh mình, tự chăm sóc mình… Khốn nỗi, kinh nghiệm đã cho thấy rõ, con người khi càng quan tâm đến mình, càng tự thu mình trong tháp ngà hay vỏ ốc, thì lại càng đau khổ, sầu muộn, càng không tìm ra lối thoát…
Cách tiếp cận của đạo Phật hoàn toàn ngược lại: một trong ba đặc điểm của đời sống (Ba pháp ấn, tilakkhaṇa), chính là nguyên lý vô ngã (anattā), sự không có thực chất của cái Ta, cùng với vô thường và khổ. Đối với đức Phật, nguyên nhân căn bản của khổ đau, phiền não của con người chính là ảo tưởng về cái Ta, và sự dính mắc triền miên vào ảo tưởng đó. Chỉ có khi nào dẹp tan được ảo tưởng, hay xả bỏ được “ý thức về cái Ta”, mới giải thoát được khỏi khổ đau và đạt được sự an tĩnh.
Xả bỏ cái Ta, quên đi cái Ta, cũng là cảm nhận thấy rằng mỗi cá nhân chúng ta chỉ là một điểm chấm nhỏ bé và phù du, giữa mạng lưới khổng lồ của vũ trụ, trong không gian và thời gian vô tận. Trong mạng lưới đó, mọi sự vật đều gắn liền với nhau, liên quan mật thiết với nhau, tương quan, tương hữu với nhau. Nói như thiền sư Muso Soseki: “Bằng cách dẹp bỏ cái đồ nhỏ xíu này gọi là cái “ta”, tôi trở thành thế giới mênh mông vô hạn”…
Cuối cùng, thiền chánh niệm là gì?
Một sự gặp gỡ giữa đông phương và tây phương, giữa triết học và khoa học, một phương pháp luyện tâm dựa lên sự mềm dẻo của não, và hơn thế nữa một sự phát triển con người toàn diện, trong tinh thần đồng nhất thân/tâm và hòa hợp với vũ trụ.
Đó có thể là một phần của “giá trị tâm linh thế tục”, mà đức Đạt Lai Lạt Ma thứ 14 đã ước mong và kêu gọi cho xã hội chúng ta ngày hôm nay, ngõ hầu hướng dẫn và giúp con người tìm giải đáp cho những vấn đề phức tạp của thời đại.
Villebon s/Yvette, 18/11/2018
BS Trịnh Đình Hỷ
Tài liệu tham khảo
1) Binder JR, Frost JA, Hammeke TA, et al. (1999) Conceptual processing during the conscious resting state. A functional MRI study. J Cogn Neurosci. 11:80-95.
2) Smallwood J, Schooler JW. (2006) The restless mind. Psychol Bull. 132:946-958.
3) Sood A., and Jones DT. (2013) On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore ; 9:136-141.
4) Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932.
5) Raichle ME. et al. (2001) A default mode of brain function. Proc Natl Acad Sci USA 98:676–682.
6) Buckner R.L., Andrews-Hanna J.R., Schacter D.L. (2008). The brain's default network: anatomy, function, and relevance to disease. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1124, 1–38.
7) Taylor V.A., Daneault V., Grant J. et al. (2013) Impact of meditation training on the default mode network during a restful state. Soc Cogn Affect Neurosci.8(1):4-14.
8) Johnson S.C., Baxter L.C., Wilder L.S. et al. (2002) Neural correlates of self-reflection. Brain 125:1808-1814.
9) Fox MD., Snyder AZ., Vincent JL. et al. (2005) The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A., 102, 9673–8.
10) Kabat-Zinn J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
11) Manuello J., Vercelli U., Nani A. et al. (2016) Mindfulness meditation and consciousness: An integrative neuroscientific perspective. Consciousness and Cognition 40:67–78
12) Brewer JA. , Worhunsky PD., Gray JR. et al. (2011) Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci USA.108:20254-20259.