La méditation de pleine conscience pratiquée au Village des Pruniers du Maitre Zen Thích Nhất Hạnh
Vénérable Thich Tâm Huy
Responsable religieux de l’Institut bouddhique Trúc Lâm
Vénérable Thích Tuệ Cang,de la tradition Thien Tong Zen Vietnamien en France
Madame Hồ thị Thanh Mai
Présidente de l’Association des Bouddhistes Vietnamiens en France
Mesdames,messieurs
Mes ami(e)s
Avant de vous présenter un exposé assez court sur la Méditation de Pleine Conscience pratiquée au Village des Pruniers,dans la tradition du Maitre Zen Thich Nhat Hanh j’aimerai surtout mettre
l’accent sur le côté pratique et technique de cette méditation.
Et pour cette raison je vous propose d’abord de méditer quelques minutes avec moi afin de vous sentir plus calme avant de mettre au travail .
Maintenant laissez moi vous guider .
Guide Méditation :
Mettez vous à l’aise dans une position confortable ,assis sur la chaise mais le dos décollé du dossier ou le bas du dos (région lombaire) bien calé,la tête et la nuque droites,dans le prolongement de la colonne vertébrale, les yeux mis clos fixant un point à 1m 50 devant vous ou fermés légèrement.
Avant de commencer à méditer,respirer trois fois profondément et longuement sans aller jusqu’à l’inconfort,avec une petite pause après l’inspiration et l’expiration.
« J’inspire ,je suis conscient de l’inspiration/inspiration
J’expire ,je suis conscient de l’expiration /expiration (C)
J’inspire,l’inspiration devient plus profonde/inspiration plus profonde
J’expire,l’expiration commence à s’allonger/expiration plus longue(C)
J’inspire,je détends tous les muscles du corps/corps détendu
J’expire,mon esprit devient serein /esprit serein (C)
J’inspire,je me calme /calme
J’expire,un léger sourire nait aux lèvres/sourire (C)
J’inspire,je ressentis la joie d’être en vie/ressentir la joie
J’expire,je suis heureux/Être heureux (C)
J’inspire,je m’établis dans le moment présent/ moment présent
J’expire,je vis dans l’instant merveilleux/instant merveilleux (C)
J’inspire,ma posture est vraiment stable/posture stable
J’expire,mon lâcher prise est total et complet/lâcher prise total et complet (C)
Respirer trois fois lentement et profondément .
Ouvrez les yeux pour rendre compte de tout ce qui vous entoure.
Massage ....
En France actuellement la méditation de pleine conscience du Maitre Zen Thich Nhat Hanh ,du Dr Psychiatre Christophe André et du Pr américain Jon Kabat Zinn (MBSR) et bien d’autres...est bien connue et pratiquée dans plusieurs centres spirituels,médicaux et socio-culturels .
Ce n’est pas un effet de mode parce que tout le monde a compris qu’une pratique régulière de méditation de pleine conscience nous aide à transformer la colère,la peur,le désespoir et d’autres émotions négatives pour pouvoir surmonter les difficultés de la vie quotidienne
Et l’avantage de cette technique ne demande pas de programme spécial pour les personnes très occupées car les énergies de pleine conscience et de concentration peuvent être cultivées à n’importe quel moment de la journée .
Dans les années 1960-1970 Thich Nhat Hanh a créé un mouvement non violent « le Bouddhisme engagé « allant à l’aide aux victimes de la guerre au Vietnam.
Et vingt ans après en France toujours désireux d’avoir des enseignements et des méthodes de pratique bouddhistes appropriés ,adaptés à la société moderne qui répondent directement aux souffrances et aux difficultés des gens ,il a inventé « le bouddhisme appliqué » présenté dans un langage facilement compréhensible et largement pratiqué par les gens de notre génération .
Actuellement pratiquer la méditation telle qu’elle est conçue et appliquée au Village des Pruniers consiste à observer,à regarder en nous mêmes et autour de nous afin de nous rendre compte de ce qui est vraiment là.
Thich Nhat Hanh utilise le terme »pleine conscience »pour se référer au fait de garder une Conscience Éveillée à la réalité présente.
La pleine conscience nous aide à comprendre la nature véritable de l’objet de la méditation (que ce soit une perception,un sentiment, une émotion,une action,une réaction ou bien une personne,un objet)
La Méditation de pleine conscience pratiquée au Village des Pruniers comporte éventuellement la méditation assise,la méditation de la marche mais le Maitre Thich Nhat Hanh pense que deux ou trois séances de méditation par jour restent très insuffisantes pour cultiver la force de concentration pendant toute la journée dans la vie quotidienne .Pour cette raison j’ai l’intention de vous inviter de suivre une journée de pratique de pleine conscience au Village des Pruniers.
Pendant les retraites de méditation en dehors des séances d’assise et de la marche il est recommandé aux méditants de rester en pleine conscience du matin au soir .
Les séances de méditation ne dure pas plus de trente minutes et pour les débutants Maître Zen Thich Nhat Hanh les invite à essayer les assises de 3 à 5 minutes car la méditation de la pleine conscience nous ramène au moment présent en nous établissant dans l’Ici et le Maintenant,il n’y a donc pas de notions de temps.
Au Village des Pruniers :
Comment vit-on en pleine conscience dès le réveil du matin :
Au réveil on cite le gatha :
« Me réveillant le matin,je souris
J’ai vingt quatre heures toutes nouvelles
Je forme le voeu de vivre chaque instant dans sa plénitude
Et de poser sur le monde un regard aimant. »
Et on a encore d’autres petits poèmes à citer à toutes les activités le long de la journée de pratique au Village.
Les résultats de la méditation de la pleine conscience ne viennent pas seulement des connaissances théoriques car cette méditation est une façon de vivre issue des expériences personnelles après une pratique assidue.
Développer la pleine conscience est une démarche retrouvée dans presque toutes les formes de méditation surtout en Occident et aussi dans des formes les plus originelles.
Dans la tradition du Village des Pruniers la méditation se fait
quotidiennement d’une demi heure par séance d’assise au réveil du matin et le soir avant le coucher et la méditation de la marche dure une heure avant le déjeuner .
Avant le début de toutes les activités: la cérémonie de récitation des soutras ,les enseignements,les repas...on doit rester dix minutes en méditation .
En dehors de ces séances de pratique de méditation on vit en pleine conscience toute la journée c’est à dire garder le silence et prendre conscience de tout ce qu’on fait dans la journée.
Un point important et caractéristique dans les activités au Village des Pruniers à noter c’est quand on entend les sons des cloches du monastère ou des églises avoisinantes ou bien la sonnerie d’une horloge dans les bâtiments etc...tout le monde s’arrête ,remet l’attention sur la respiration en faisant au moins trois inspirations et trois expirations naturelles et douces avant de reprendre les activités normalement.
En même temps on apaise progressivement la douleur,on libère calmement la souffrance et laisse éclore la véritable compréhension et la profonde compassion en soi même.
Tout cela fait partie intégrale de la pratique de la Pleine Conscience dans la tradition du Village des Pruniers du Maitre Zen
Thích Nhat Hanh.
Méditation assise
On commence la séance de méditation du matin par allumer de l’encens en pleine conscience pour rendre l’ambiance plus agréable.
Puis on s’assied décontracté sur un coussin en position de lotus ou demi lotus,ou à la façon birmane ou confortablement sur une chaise,le dos,la nuque et la tête droits bien alignés mais sans rigidité.
Techniquement dans la méditation assise on suit la respiration
en inspirant et en expirant tout en focalisant son attention :
-soit au mouvement de la respiration en plaçant une main
sur la région abdomino-thoracique à 3-5cm au dessus de l’ombilic pour ressentir les mouvements de « gonflage »à l’inspiration et de« dégonflage « à l’expiration.
-soit au niveau des narines ,on sent l’entrée d’air frais à l’inspiration et la sortie d’air tiède à l’expiration.
La mėditation est souvent guidée :
« J’inspire,je suis attentif au mouvement de la respiration au niveau de mon abdomen et de ma poitrine.
J’expire ,je suis attentif au mouvement de la respiration au niveau de
mon abdomen et de ma poitrine.
J’inspire,je suis conscient de tout mon corps.
J’expire,je souris à tout mon corps
J’inspire,je suis conscient de la tension et des douleurs dans mon corps.
J’expire,je relâche toutes tensions et toutes douleurs dans mon corps.
J’inspire,je me sens bien
J’expire,je me sens à l’aise. »
Dans la tradition Zen « être assis » signifie être assis d’une manière détendue avec l’esprit éveillé ,calme et clair et cela demande de l’entrainement et de la pratique régulière.
Cette pratique consiste à utiliser la pleine conscience et la concentration pour créer une union parfaite du corps et de l’esprit.
Méditation assise guidée
La méditation guidée n’est pas une invention de notre époque mais elle était déjà utilisée au temps du Bouddha par les pratiquants,et la plus connue était apparue clairement à la lecture du Soutra pour le Malade et le Mourant. Le Vénérable Sharipoutra l’avait fait pour aider le laïc Anathapindila,alité, très malade et souffrant d’une peur de la mort.
Le Soutra Anapanasati est aussi un enseignement sur la méditation guidée.
A noter qu’il existe aussi au Village des Pruniers des enseignements sur la méditation de Samatha-Vipassana souvent réservés aux moines et aux nonnes et aux méditants laïques inscrits aux sessions spéciales :
C’est la pratique de la méditation de la vision profonde sur :
Le corps
Les sensations
Les manifestations sentimentales
Le dharma
La compassion ,la bienveillance...
Marche méditative
Marcher souvent dans le seul but de se rendre d’un endroit à un autre.
Mais suivant le Maitre zen Thich Nhat Hanh :marcher en pleine conscience nous aide à être totalement présents à chaque instant de la vie quotidienne .
Nous marchons souvent en chantonnant ce poème zen :
« Je suis chez moi
Je suis arrivé
Il n’y a qu’ici
Et maintenant
Bien solide
Vraiment libre
Je prends refuge en moi même .(Dans la Terre Pure,je m’établis) »
Techniques de la marche :
Pour la méditation de la marche pendant une heure on applique simultanément deux techniques :
Comme on marche toujours dehors en plein air,on commence à régler les pas avec le rythme respiratoire :deux pas à l’inspiration, deux pas à l’expiration ;et après quand la respiration devient plus calme,plus régulière et plus lente ;physiologiquement l’expiration est plus longue que l’inspiration ;cela nous permet de faire
calmement et naturellement deux ou trois pas à l’inspiration et trois ou quatre pas à l’ expiration.
Pendant la marche méditative selon le trajet que se soit un chemin à travers les bois ou le long d’une rivière on marche tranquillement vingt minutes puis on s’arrête pendant une vingtaine de minutes pour contempler les paysages en méditant en position assise ou debout puis on prend le chemin de retour pendant environ une vingtaine de minutes.
Au village des pruniers la pratique de la pleine conscience commence le matin au réveil jusqu’au soir au coucher .Elle se déroule
pendant les études des enseignements bouddhiques (dharma) pendant l’apprentissage du travail,et dans toutes les activités de la vie quotidienne de façon naturelle,continue mais jamais intensive.
Méditation allongée (Relaxation totale)
Au villages des pruniers la méditation allongée est pratiquée et guidée régulièrement après le déjeuner avec musique et chants (appelée aussi méditation de relaxation)et parfois le soir dans le but d’exprimer la bienveillance,la compassion et la reconnaissance envers le corps et les organes.
Le méditant allongé doit se scanner de la tête aux pieds c’est à dire prendre conscience successivement toutes les zones et organes du corps,observer les sensations et le travail des différents organes et viscères ,les remercier et leur promettre d’en prendre soins.
Souvent nous pensons que pour être éveillé nous avons besoin plusieurs années de pratique.
Mais prendre conscience de tout ce que vous êtes en train de faire dans la vie quotidienne est déjà être Éveillé.
Et maintenant je vous invite à méditer avec moi sur la Pleine Conscience de l’Éveillé pendant deux minutes .Vous verrez que l’énergie de l’Eveil se manifestera bien en vous.
Détendez vous
Regardez le Bouddha sur l’autel devant vous
Puis fermez les yeux.
« -Pensant au Bouddha assis devant moi en méditation, j’inspire Bouddha assis
-Joignant mes mains avec respect ,j’expire. Mains jointes
-Pensant au Bouddha en moi ,j’inspire. Bouddha en moi
-Me voyant moi-même dans le Bouddha ,j’expire Moi dans Bouddha
-Pensant à la disparition de la frontière entre Bouddha et moi , j’inspire. Bouddha sourit,pas de frontières
-Pensant à l’interdépendance entre le respecté et le respectant,
J’expire. Je souris pas de frontières
Je m’incline profondément devant Bouddha,j’inspire.
La communication est parfaite
Pensant à la puissance du Bouddha entrant en moi,j’expire
Bouddha en moi.
Maintenant vous êtes déjà Eveillé.
Autrefois on disait souvent :
« Lorsqu’un Sage (Éveillé )apparaît dans le paysage avoisinant,le ciel devient plus bleu,l’eau de la rivière devient plus claire et les plantes deviennent plus vertes «
Regardez Ici et Maintenant.(à travers les fenêtres)
Le soir à la fin du jour,on contemple la journée en citant le poème :
« Le jour touche à sa fin
Notre vie s’enfuit
Qu’ai je fait
De tout ce temps passé ?
Avec diligence,
Je me consacre de tout cœur
Au chemin de la compréhension et de l’amour
Je vis pleinement chaque instant
Comme une personne libre
Conscient de l’impermanence
Je ne laisse pas mes jours s’écouler
Dans l’inutilité. »
Avant de dormir,un autre poème :
« En me reposant dans mon lit
Je souhaite que tous les êtres vivants
Soient en sécurité dans leur corps
Et en paix dans leur esprit «
Enfin pour terminer l’exposé je vous récite la dédicace finale des bienfaits dans la tradition du Village des Pruniers :
« -Pratiquer la Voie de la Pleine Conscience
-Faire s’élever des bénéfices sans limites
-Nous en offrons les fruits à tous les êtres
-Nous rendons hommage aux parents,enseignants,amis,
et à tous les êtres innombrables qui nous guident et nous soutiennent sur le chemin de la réalisation . »
Merci infiniment de votre patience et de votre compréhension d’être rester présent jusqu’à la fin de l’exposé.
Pham Phi Long
PS chant :
Le bonheur c’est maintenant,
J’ai laissé tous mes soucis,
Nulle part où aller et rien à faire,
Pas besoin de me presser.
Le bonheur c’est maintenant
J’ai laissé tous mes soucis,
Quelque part où aller,quelque chose à faire
Mais à présent,j’ai tout mon temps.
Exposé à l’Institut Bouddhique Trúc Lâm
Le 18 Novembre 2018
Villebon-sur-Yvette,France