Vagabondage mental, attention et méditation
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La méditation existe depuis des milliers d’années, mais son mécanisme d’action sur le cerveau n’est connu que depuis une quinzaine d’années, grâce aux progrès fulgurants des neurosciences. Elle agit en effet par le biais d’une interaction entre deux fonctions neuro-psychiques majeures: le vagabondage mental et l’attention.
On pourrait dire, pour simplifier, que notre esprit évolue constamment entre deux mondes parallèles: le monde perceptuel et le monde conceptuel.
Le monde perceptuel est formé par les informations fournies par nos 5 sens sur notre environnement « extérieur » (comme les images, les sons, les odeurs, lessaveurs, le toucher). Le monde conceptuel est notre univers « intérieur » extrêment vaste, formé de toutes sortes de pensées, de souvenirs, de projets, d’impressions... En fait, tout est intérieur, puisque toute perception doit obligatoirement passer par le cerveau. Ces deux mondes sont étroitement liés et interagissent l’un sur l’autre (1).
On peut aussi distinguer deux types de pensées, celles focalisées et orientées sur un objet précis (par exemple lorsque l’on est concentré dans une tâche délicate), et celles non dirigées et spontanées (par exemple quand l'esprit s’évade lors d'une présentation ennuyeuse)(2).
Qu’est-ce que le vagabondage mental?
Le vagabondage mental (en anglais mind-wandering) est un état psychologique (ou une activité cérébrale) régulier, qui apparaît spontanément, à chaque fois que l’on n’a pas de tâche précise à effectuer, et que l’on est apparemment au repos (3).
Il peut survenir à n’importe quel moment de la journée, par exemple: quand vous regardez le paysage ou le ciel par la fenêtre, et que vous rêvassez (ce que les anglo-saxons appellent « day-dreaming »); quand vous lisez un livre et que vous réalisez tout à coup que vous ne comprenez plus rien, car votre pensée est partie ailleurs; ou quand en voiture vous oubliez de prendre la bonne route, car votre esprit est occupé par la musique ou le téléphone...
En gros, le vagabondage mental se produit à chaque fois que l’esprit s’évade, se détache du cadre actuel, en passant du monde perceptuel au monde conceptuel. On passe également des pensées focalisées, dirigées vers un but présent, aux pensées spontanées et non dirigées sur des objets non présents, du passé, ou du futur.
Les scientifiques ont ainsi créé un acronyme pour désigner cet état: REST (repos en anglais), Random Episodic Silent Thinking (pensée aléatoire épisodique silencieuse). Ce repos et ce silence ne sont en fait qu’apparents, car l’esprit qui vagabonde consomme autant d’énergie que lorsqu’il ne vagabonde pas, et s’accompagne souvent d’une petite voix intérieure persistante. Le vagabondage mental n’est pas toujours calme, comme son nom pourrait le suggérer, mais peut être agité, avec des pensées fusant dans tous les sens...
Il occupe une partie importante de notre vie mentale, évaluée à 1/3 - 1/2 de notre temps éveillé, soit plusieurs heures par jour. En une journée, nous rêvassons autant que nous dormons.
Quels sont les aspects positifs du vagabondage mental ?
Puisque le vagabondage mental contribue à une part importante de notre vie psychique, il doit certainement répondre à un besoin naturel et servir à quelque chose.
C’est en effet en ces moments de voyage « intérieur » que l’esprit se met à imaginer, à créer des choses, à associer des idées, à élaborer des projets. C’est là où l’on fait la révision du passé pour améliorer le futur. Le vagabondage mental est utile et même nécessaire, car sans lui, il n’y aurait pas de création, d’abstraction, de planification, mais seulement répétition et d’action stéréotypée.
C’est là aussi où réside la richesse de l’homme par rapport à l’animal, dont le champ de vagabondage mental est vraisemblablement beaucoup plus limité.
Les aspects négatifs du vagabondage mental
Mais le vagabondage mental a aussi des aspects négatifs, sur le plan cognitif, intellectuel, mais aussi sur le plan affectif, émotionnel, car beaucoup de souvenirs sont chargés d’émotions.
Sur le plan cognitif, on sait que le vagabondage mental diminue la performance d’une tâche, en raison de la baisse de l’attention requise. Lors de compétitions sportives, de représentations artistiques ou de toute autre tâche délicate, les exemples abondent de contre-performances, lors d’une chute d’attention à un moment crucial. De plus, il a été démontré que le vagabondage mental constitue un frein et une gêne à l’apprentissage.
Sur le plan affectif, on dit que « l’esprit vagabond n’est pas un esprit heureux », comme suggère le titre d’un article neuroscientifique (4). En effet, c’est seulement dans un tiers des cas que les souvenirs heureux reviennent, dans les autres cas, ce sont des pensées neutres ou stressantes qui envahissent l’esprit, ces dernières n’arrangeant guère l’humeur. Chez certains sujets, la tendance est de vagabonder toujours dans les mêmes circuits cérébraux, vers les mêmes souvenirs. Cette « rumination mentale », constituée d’idées obsessionnelles liées aux souvenirs sombres du passé et souvent chargée en émotions négatives, est fréquente dans la dépression chronique et favorisent des rechutes. Une forme particulière est le stress post-traumatique, où le souvenir du traumatisme psychologique revient sans cesse dès que l’esprit se met à vagabonder.
En général, lorsque le vagabondage mental est excessif, incontrôlable ou fonctionne anormalement, lorsque le monde de l’imaginaire l’emporte sur celui du vécu réel, le sujet est volontiers déconnecté de la réalité, avec souvent des troubles de l’humeur, anxiété et parfois dépression.
Quelle est la correspondance neurophysiologique du vagabondage mental?
Depuis une quinzaine d’années, on commence à savoir à quoi correspond le vagabondage mental, sur le plan de l’anatomie et de la physiologie cérébrales.
Il s’agit de l’activité, non pas d’un centre nerveux, mais d’un réseau de neurones, - car on sait maintenant que le fonctionnement du cerveau se fait en réseaux de neurones, interconnectés et interagissant de façon complexe -. Ce réseau, appelé le Réseau Mode par Défaut, Default Mode Network (DMN), a été découvert par hasard en 2001, par un neuroscientifique américain, Michael Raichle et son équipe (5), puis étudié de façon extensive depuis.
Lorsque l’on a pu déterminer avec précision l’activité des différentes zones cérébrales par la mesure du débit sanguin local grâce au PET-scan puis à l’IRM fonctionnelle, on s’est aperçu qu’il existait, chez l’individu au repos, plusieurs zones hyperactives : sur la ligne médiane, en avant le cortex préfrontal médian (MPFC), en arrière le cortex cingulaire postérieur (PCC) et le precuneus (ou rétrosplénial), vers le bas la région para-hippocampique (HF), et sur la convexité du cerveau, le lobule pariétal inférieur (IPL), et le cortex temporal latéral (LTC) et (6)(Fig. 1).
Fig 1. Réseau Mode par Défaut (DMN)
A gauche, activité mesurée par PET-scan (Schulman 1997). A droite, activité mesurée par IRM-f. (Buckner RL. et al. 2008). En haut, face externe hémisphère gauche; en bas, face interne hémisphère gauche.
De façon surprenante, alors que l’on croyait le cerveau au repos, cette activité du DMN consomme autant d’oxygène et d’énergie que lorsque l’on est occupé par une tâche sensorielle, motrice ou intellectuelle précise.
La connectivité du réseau joue également un rôle important, non seulement à l’intérieur entre les centres du réseau, mais encore avec d’autres centres appartenant à d’autres réseaux, par l’intermédiaire de dizaines de millions de fibres nerveuses.
Une autre découverte importante est que le Réseau Mode par Défaut est aussi le support d’un autre fonction, appelée le traitement auto-référentiel, ou la « conscience de soi », la « réflexion sur soi », ou encore la « préoccupation de soi », et également ce que les anglo-saxons appellent « the theory of mind », terme qui signifie la capacité de s’imaginer à la place des autres. (7, 8)(Fig. 2)
Fig 2. Activités Réseau Mode par Défaut et « conscience de soi »
On voit ici l’activation des zones cérébrales (sur la ligne médiane) à l’IRM-f: à gauche, du DMN; à droite, de la « conscience de soi ». La coïncidence est frappante: les mêmes zones antérieures et postérieures sont activées. (Taylor VA. et al. 2013, Johnson SC. et al 2002)
Ceci montre le rôle essentiel du Réseau Mode par Défaut dans les relations sociales, et du rapport de soi aux autres.
Des perturbations de son fonctionnement ont été démontrées dans des maladies comme le syndrome d’hyperactivité - déficit d’attention de l’enfant (ADHD), l’autisme, la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer. Dans l’autisme, il existe une non-diminution de l'activité du DMN lors de réalisations de tâches cognitives, contrastant avec une suractivité dans la schizophrénie, et au contraire une détérioration sélective dans la maladie d’Alzheimer.
L’attention et ses relations avec le vagabondage mental
Tout le monde sait ce que veut dire « attention », ne serait-ce par l’injonction « fais attention! » reçu de ses parents depuis son enfance, puis à l’école, dans la rue, le prévenant d’un danger imminent, ou l’incitant à diriger son attention sur un objet particulier.
L’attention paraît quelque chose de tout à fait banale dans la vie courante, et pourtant il s’agit une activité cérébrale essentielle et complexe, ayant beaucoup été étudié en neurosciences.
A l’état de veille, le cerveau est sollicité par une grande quantité d’informations, et reçoit nombre de stimuli, venant aussi bien de l’extérieur que de l’intérieur. C’est l’attention qui, à un moment donné, choisit une information et la met dans ce que l’on appelle la mémoire de travail, pour ensuite la traiter. C’est comme un spot de lumière qui pointe vers une personne située au milieu d’une foule, ou une conversation que l’on distingue au milieu d’un brouhaha.
L’information choisie est celle qui ressort le plus, qui est la plus saillante, par l’une des 3 caractéristiques: la menace, le plaisir et la nouveauté. Habituellement c’est la menace qui est la plus saillante, car dans l’évolution, l’attention aux prédateurs est capitale pour la survie des espèces.
Parmi les fonctions de l’attention, on distingue l’orientation de l’attention, le maintien de l’attention et le déplacement de l’attention.
Ces fonctions correspondent, elles aussi, à l’activité d’un réseau de neurones, le Réseau de Tâche Positive (TPN), lequel est formé de 2 sous-systèmes: le Réseau de Contrôle Exécutif et le Réseau de Saillance. Le Réseau de Contrôle Exécutif,qui dirige l’attention et la mémoire de travail, est composé du cortex préfrontal dorso-latéral (DLPFC) et du cortex intra-pariétal (IPC). Le Réseau de Saillance, qui aide à choisir les stimuli saillants, est composé du cortex cingulaire antérieur (ACC) et de l’insula (3, 6)(Fig 3).
Fig 3. Réseau de Tâche Positive (TPN) et Réseau Mode par Défaut (DMN)
En bleu, les zones cérébrales correspondant au TPN, en orange et jaune, celles correspondant au DMN.(Buckner RL. et al. 2008)
Ce qui est important de noter, c’est l’antagonisme qui existe entre l’attention et le vagabondage mental. On l’appelle aussi le caractère « mutuellement exclusif » de ces deux états mentaux, c’est-à-dire que quand l’un apparaît, l’autre disparaît, et vice-versa.
Nous avons vu que lorsque quelqu’un est en train d’effectuer une tâche précise, et que son esprit se met à vagabonder, son attention chute et sa performance dans la tâche s’effondre. Juste une seconde d’inattention, de déconcentration, et c’est la perte d’un match, un spectacle raté ou un accident plus ou moins grave...
Inversement, l’orientation de l’attention et son maintien sur une tâche précise fait disparaître le vagabondage mental.
Sur le plan neurologique, cet antagonisme a été démontré par les relations d’activité de 2 réseaux neuronaux, le Réseau Mode par Défaut (DMN) et le Réseau de Tâche Positive (TPN), mesurée par l’IRM fonctionnelle. Il existe une « anti-corrélation » entre ces réseaux, c’est-à-dire que lorsque l’un est en hyperactivité, l’autre est inactif, et vice versa. (On voit ainsi sur ce graphique, les courbes d’activité de ces 2 réseaux (en jaune et orange, le DMN, en bleu le TPN) qui se croisent en « dents de scie » : quand l’un est au maximum, l’autre est au minimum).(9)(Fig 4)
Fig 4. Activité antagoniste ou mutuellement exclusive des DMN et TPN
Courbes d’activité des 2 réseaux: DMN en jaune et orange, TPN en bleu (enregistrement pendant 5 mn).(Fox MD. et al. 2005)
La méditation de pleine conscience (mindfulness)
La méditation est une méthode d’entraînement mental pratiquée depuis l’antiquité en Inde, ensuite codifiée et enseignée par le Bouddha Gotama au 5è s. avt JC, dans 2 sutra du Canon pali, le Satipaṭṭhanā, Etablissement de l’Attention, et l’Ānāpānasati, Attention sur la Respiration.
Dans les années 1970, la méthode de méditation de pleine conscience (mindfulness) a été développée par Thich Nhât Hanh, un Maître Zen viêtnamien, comme un entraînement mental, puis utilisée par Jon Kabat-Zinn, Pr de Biologie à Harvard, comme untraitement de maladies liées au stress.
La définition de la pleine conscience(mindfulness) par Jon Kabat-Zinn, par la suite adoptée par tous les scientifiques est : un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déroule instant après instant ».
Trois types de méditation ont été ainsi individualisés par les scientifiques: l’attention focalisée (focused-attention), la surveillance ouverte (open-monitoring) et l’amour bienveillant (loving-kindness).(11)
Depuis les années 1980 et surtout depuis le début du siècle, les études scientifiques se sont accélérées et ont démontré les effets positifs de la méditation sur des patients traités par la méthode MBSR(Réduction du Stress Basée sur la Pleine-Conscience), ainsi que sur la morphologie et le fonctionnement du cerveau.
En quelques dizaines d’années, sous l’impulsion de quelques pionniers religieux et laïcs, la méditation est sortie des monastères et des ashrams, pour rentrer dans la société moderne, dans les hôpitaux, dispensaires, maisons de retraite, écoles, et divers lieux de travail.(10)
La clé de la méditation
La clé de la méditation, on le sait maintenant, tient en un mot: « attention », sati en pali, niàn en chinois.
Sammā-sati, zhèngniàn, qui signifie« juste attention » ou « pleine conscience », fait partie de l’Octuple Sentier enseigné par le Bouddha. Et les 2 sutra où le Maître enseigne la méditation sont justement Satipaṭṭhanā et Ānāpānasati.
Le caractère chinois niàn est formé de 2 caractères superposés: en haut jīn qui signifie « présent », et en bas xīn qui signifie « mental ». Niàn, attention, veut donc bien dire « garder le mental au présent ».
Grâce aux neurosciences, on comprend bien maintenant le mécanisme d’action de la pleine-conscience. L’attention à la perception de la respiration par exemple, ou des bruits, ou l’observation attentive du mental, va activer le Réseau de Tâche Positive (TPN), et désactiver obligatoirement le Réseau Mode par Défaut (DMN). C’est-à-direarrêter le vagabondage mental, avec les suppositions et pensées imaginaires de toutes sortes, dans le passé ou le futur.
La pleine-conscience agit donc grâce à l’antagonisme entre l’attention (c-à-d TPN) et le vagabondage mental (c-à-d DMN), et ceci a été bien démontré par l’imagerie médicale chez les méditants, confirmant la chute d’activité du DMN et la hausse d’activité du TPN, quel que soit le type de méditation.(12)(Fig 5)
Fig 5. Activités du DMN et du TPN, chez deux groupes de méditants expérimentés et contrôles (débutants). A gauche, activité du DMN, à droite, activité du TPN. (Brewer JA. et al. 2008)
Ainsi, lorsque le vagabondage mental devient excessif, incontrôlable ou fonctionne anormalement, l’esprit devient envahi de suppositions, d’idées imaginaires sur le passé, le futur, à l’origine d’émotions négatives (comme la colère, l’anxiété, la dépression), la pleine-conscience permet de le supprimer et d’apporter des émotions positives (comme la sérénité, la paix, la joie).
Ce qui est important aussi de noter, c’est qu’en désactivant le Réseau Mode par Défaut, la pleine-conscience efface également la conscience ou la préoccupation de Soi, faisant partie du vagabondage mental.
Méditation et Conscience de Soi
En Occident, la philosophie et la psychologie ont toujours été centrées sur l’Ego, le Soi individuel. Il est important de se comprendre soi-même, de s’aimer, de s’accepter, d’avoir de l’estime de soi, de la confiance en soi, de prendre soin de soi. Malheureusement, plus on s’enferme dans le Soi, moins on trouve d’issue…
L’approche bouddhiste est radicalement différente: c’est le non-Soi, la non-consistance du Soi, qui constitue un élément important de la doctrine. Pour le Bouddha, le non-Soi(anattā en pali) est l’une des 3 caractéristiques de l’existence, avec l’impermanence et la souffrance. L’origine profonde de celle-ci est l’illusion du Soi, et l’empêtrement de l’homme dans cette illusion, dont seule la dissipation, ou le détachement de Soi,permet la délivrance.
Se détacher de Soi, s’oublier soi-même, c’est aussi réaliser que chacun n’est qu’un élément infime et fugace dans un immense maillage qu’est l’univers, et que tout est interdépendant, interconnecté harmonieusement. Comme disait le maître Zen Muso Soseki: « En jetant cette toute petite chose qu’on appelle ‘moi’, je suis devenu le monde immense »…
Finalement, qu’est-ce que la méditation de pleine-conscience?
Une rencontre entre l’occident et l’orient, entre la philosophie et la science, un entraînement mental s’appuyant sur la neuroplasticité, et plus encore une culture de l’être dans sa totalité et son unité corps/esprit. Elle pourrait faire partie de cette « spiritualité laïque », que le 14è Dalaï-Lama a appelée de ses vœux, et qui guiderait utilement notre société dans la résolution de ses multiples problèmes.
Villebon s/Yvette, 18/11/2018
Dr Trinh Dinh Hy
Références bibliographiques
1) Binder JR, Frost JA, Hammeke TA, et al. (1999) Conceptual processing during the conscious resting state. A functional MRI study. J Cogn Neurosci. 11:80-95.
2) Smallwood J, Schooler JW. (2006) The restless mind. Psychol Bull. 132:946-958.
3) Sood A., and Jones DT. (2013) On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore ; 9:136-141.
4) Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932.
5) Raichle ME. et al. (2001) A default mode of brain function. Proc Natl Acad Sci USA 98:676–682.
6) Buckner R.L., Andrews-Hanna J.R., Schacter D.L. (2008). The brain's default network: anatomy, function, and relevance to disease. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1124, 1–38.
7) Taylor V.A., Daneault V., Grant J. et al. (2013) Impact of meditation training on the default mode network during a restful state. Soc Cogn Affect Neurosci. 8(1):4-14.
8) Johnson S.C., Baxter L.C., Wilder L.S. et al. (2002) Neural correlates of self-reflection. Brain 125:1808-1814.
9) Fox MD., Snyder AZ., Vincent JL. et al. (2005) The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A., 102, 9673–8.
10) Kabat-Zinn J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
11) Manuello J., Vercelli U., Nani A. et al. (2016) Mindfulness meditation and consciousness: An integrative neuroscientific perspective. Consciousness and Cognition 40:67–78
12) Brewer JA., Worhunsky PD., Gray JR. et al. (2011) Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci USA.108:20254-20259.